Je débute en Pilates (partie 2) - 6'40"


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Timeline

Array ( [type] => phase [content] => Mise en place de l'exercice de gainage )
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Array ( [type] => text [content] => Poussez sur vos genoux pour décoller votre buste du sol, tendez votre jambe droite de manière à ce que vous soyez en appui sur votre genou gauche et sur vos orteils de la jambe droite. )
Array ( [type] => phase [content] => C'est parti ! Tenez la position, bien aligné, pendant 30 secondes )
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Array ( [type] => text [content] => Gardez votre dos droit et gainez l'ensemble du corps )
Array ( [type] => text [content] => Attention à ne pas laisser votre bassin s’affaisser vers le sol )
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Array ( [type] => phase [content] => 15 secondes de repos )
Array ( [type] => phase [content] => Répéter l'exercice 30 secondes avec la jambe gauche tendue )
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Array ( [type] => text [content] => On ne lache rien l'éxercice de planche est idéal pour avoir un ventre plat ! )
Array ( [type] => text [content] => Expirez et inspirez pronfondément )
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Array ( [type] => phase [content] => 15 secondes de repos )
Array ( [type] => phase [content] => Mise en place pour l'exercice suivant relevés de bassin )
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Array ( [type] => text [content] => Allongé sur le dos, vos bras le long du corps, paumes des mains vers le plafond fléchissez vos genoux, vos talons doivent être sous la pliure des genoux )
Array ( [type] => phase [content] => C'est parti ! Poussez dans vos talons pour relever le bassin et tenir la position 30 secondes )
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Array ( [type] => text [content] => Rentrez au maximum votre ventre )
Array ( [type] => text [content] => Dans cette position genoux, bassin et épaules sont alignés )
Array ( [type] => phase [content] => Repos 15 secondes )
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Array ( [type] => text [content] => Prenez le temps d'inspirer et d'expirer )
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Array ( [type] => phase [content] => Répétez une série dynamique pendant 30 secondes )
Array ( [type] => text [content] => Poussez dans vos talons pour soulever votre bassin en inspirant puis expirez en descendant )
Array ( [type] => text [content] => Gardez vos talons dans le sol et contractez au maximum vos fesses )
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Array ( [type] => phase [content] => Repos 15 secondes )
Array ( [type] => text [content] => Cet exercice est idéal contre le mal de dos )
Array ( [type] => phase [content] => Mise en place pour l'étirement des ischio-jambiers debout )
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Array ( [type] => text [content] => Pieds largeur bassin, avancez votre pied droit devant vous, talon au sol et orteils décollés du sol. Fléchissez votre jambe gauche et inclinez votre buste en gardant votre dos bien plat. )
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Array ( [type] => phase [content] => C'est parti pour 3 répétitions sur chaque jambe )
Array ( [type] => text [content] => Prenez le temps de vous installer dans l’étirement )
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Array ( [type] => text [content] => Jambe gauche devant )
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Array ( [type] => text [content] => Jambe droite devant )
Array ( [type] => text [content] => maintenez votre dos droit )
Array ( [type] => text [content] => Jambe gauche devant )
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Array ( [type] => text [content] => Jambe droite devant )
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Array ( [type] => text [content] => Jambe gauche devant )
Array ( [type] => phase [content] => Mise en place pour le dernier exercice, assouplissement du dos )
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Array ( [type] => text [content] => Assis sur vos tibias, les fesses sur vos talons. Avancez une main après l’autre vers l’avant de manière à étirer le plus possible les bras devant vous )
Array ( [type] => phase [content] => C'est parti ! Étirez-vous 20 secondes )
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Array ( [type] => text [content] => Etirez-vous progressivement et acceptez la sensation d’étirement )
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Array ( [type] => phase [content] => Relevez le buste pour vous reposer 10 secondes )
Array ( [type] => phase [content] => Répétez l’assouplissement )
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Array ( [type] => text [content] => Fermez vos yeux , inspirez et expirez lentement )
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Array ( [type] => phase [content] => Reposez-vous 10 secondes avant le dernier assouplissement )
Array ( [type] => phase [content] => Puis répétez une dernière fois l’assouplissement )
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Array ( [type] => text [content] => Pensez à maintenir constamment vos fesses collées sur vos talons )